5 วิธีรับมืออาการ “เกลียดวันจันทร์”

คุณเคยสงสัยไหมว่าทำไมในช่วงวันอาทิตย์คุณจะมีความรู้สึกไม่อยากให้วันจันทร์ (วันพรุ่งนี้) เดินทางมาถึงหรืออยากให้เวลาในช่วงวันหยุดเดินช้า ๆ เพราะคุณเบื่อหน่ายกับการไปทำงานหรือเจออะไรที่แสนน่าเบื่อในวันจันทร์

จริง ๆ แล้วอาการแบบนี้มีชื่อเรียกว่า “Monday Blues” หรือภาษาไทยก็คืออาการเกลียดวันจันทร์ ซึ่งอาการลักษณะนี้ส่วนใหญ่จะสามารถพบได้ในเหล่ามนุษย์ออฟฟิศได้มากกว่ากลุ่มวัยอื่น ๆ ถึงแม้ว่าอาจจะฟังดูเป็นเพียงแค่อาการเล็ก ๆ แต่เชื่อไหมว่าอาการ Monday Blues นั้นส่งผลเสียต่อร่างกายและการทำงานมากกว่าที่คุณคิด

ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกหมดไฟในการทำงาน ขาดความมั่นใจและเบื่อหน่ายในการใช้ชีวิต หรือถ้าปล่อยไว้นานขึ้นก็อาจนำไปสู่ภาวะของโรคซึมเศร้า ซึ่งถือเป็นสิ่งที่ร้ายแรงต่อการใช้ชีวิตประจำวันของคุณมากขึ้นแล้ว

ดังนั้นในบทความนี้ จะพาทุกคนไปศึกษาเกี่ยวกับอาการเกลียดวันจันทร์ Monday Blues สัญญาณอันตรายของเหล่ามนุษย์ออฟฟิศ พร้อมแชร์ 5 แนวคิดในการเปลี่ยน Mindset เพื่อขจัดอาการนั้นออกไปจากชีวิตภายใน 1 เดือน หากพร้อมแล้วไปติดตามกันต่อได้เลย

Monday Blues คืออะไร ?

Monday Blues คือความรู้สึกเบื่อหน่าย ไม่อยากตื่นมาทำงานเมื่อวันจันทร์มาถึง เพียงแค่นึกถึงวันจันทร์ก็จะรู้สึกเศร้าหมอง เหนื่อยล้า เพราะปัญหาหลายอย่างทั้งปัญหาเรื่องการทำงาน เรื่องเพื่อนร่วมงาน เรื่องการใช้ชีวิตหรือปัญหาเล็กน้อยอื่น ๆ ที่คุณไม่อยากเผชิญหน้า

โดยอาการ Monday Blues นั้นเกิดขึ้นจากภาวะความเครียดในการทำงานสะสมแต่ละวัน จนตัวเราเริ่มมีความรู้สึกโหยหาถึงวันหยุดที่ไม่ต้องทำงาน รู้สึกว่าวันทำงาน คือวันที่ทำให้ชีวิตของคุณไม่มีความสุข และเราจะเริ่มสร้างความรู้สึกไม่อยากให้วันจันทร์ที่เป็นวันเริ่มต้นสัปดาห์ของการทำงานมาถึง แค่คิดถึงกองงานที่ต้องทำในสัปดาห์นั้นก็รู้สึกเหนื่อยตั้งแต่ยังไม่เริ่มแล้ว จนบางคนถึงขั้นมีความรู้สึก “เกลียด” หรือ “กลัว” วันจันทร์ และลามไปถึงวันทำงานวันอื่น ๆ 

อาการ Monday Blues นั้นถือว่าเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้อยู่บ่อยครั้งในคนที่ทำงานประจำหรือเหล่ามนุษย์ออฟฟิศทั้งหลาย และไม่ได้มีเพียงเฉพาะที่ไทยเท่านั้น เพราะเหล่ามนุษย์ออฟฟิศทั่วโลกต่างประสบปัญหานี้อยู่ไม่น้อย ตั้งแต่พนักงานที่ทำงานในออฟฟิศขนาดเล็กไปจนถึงระดับองค์กรขนาดใหญ่ จน Forbes ถึงขั้นยกอาการ Monday Blues ให้เป็นปรากฏการณ์วัฒนธรรมระดับโลก (Cultural Phenomenon) กันเลยทีเดียว

ผลกระทบของอาการ Monday Blues มีอะไรบ้าง ? 

แม้อาการ Monday Blues อาจฟังดูแล้วก็เป็นเหมือนแค่ความรู้สึกของการเกลียดวันจันทร์แต่เพียงอย่างเดียว แต่ความเป็นจริงแล้วสำหรับมนุษย์ออฟฟิศคนใดที่รู้ตัวว่าตัวเองมีอาการ Monday Blues อยู่ อาจทำให้คุณมีผลกระทบต่าง ๆ เกิดขึ้นต่อสภาพจิตใจดังนี้

• ไม่มีความสุขในการทำงาน รู้สึกเบื่อหน่ายทุกครั้งเมื่อถึงวันจันทร์
• ขาดความกระตือรือร้นในการทำงาน จนนำไปสู่ความผิดพลาดในการทำงานแต่ละชิ้น
• เริ่มรู้สึกไม่อยากมีความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงาน หัวหน้า หรือลูกค้า จนไม่มีสังคมในที่ทำงาน
• ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ขาดความคิดสร้างสรรค์ในการทำงานแต่ละชิ้น เพราะจิตใจไม่อยู่กับการทำงาน
• เฝ้ารอแต่วันหยุดหรือเวลาเลิกงาน มองนาฬิกาทั้งวัน 
• จิดใจเปราะบางขึ้น มีความรู้สึกอ่อนไหวง่ายกว่าปกติ ร้องไห้คนเดียวบ่อย
• หงุดหงิดง่ายขึ้น อารมณ์แปรปรวนตลอดเวลา
• รู้สึกหมดไฟในการทำงาน ซึ่งถือเป็นต้นเหตุสำคัญของการลาออก

ผลกระทบในด้านจิตใจเหล่านี้ก็ส่งผลต่อระดับการหลั่งฮอร์โมนของคุณทำให้ ฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) หลั่งออกมาเยอะและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น อาการนอนไม่หลับ หลับยากกว่าปกติ, มีอาการปวดเมื่อยตามตัว, ปวดหัวบ่อยขึ้น ซึ่งในระยะยาวอาการเหล่านี้อาจนำมาซึ่งผลข้างเคียงร้ายแรงที่เกี่ยวกับร่างกายและจิตใจ

โดยเฉพาะภัยร้าย (เงียบ) อย่างโรคซึมเศร้า ต้นเหตุของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากการฆ่าตัวตาย ซึ่งในประเทศไทย จากการสำรวจของกรมสุขภาพจิตพบว่า มีผู้ที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าทั้งหมด 1.5 ล้านคน ซึ่งพบจากวัยทำงานในกรุงเทพมหานครเยอะที่สุด ซึ่งมีความเป็นไปได้สูงว่าวัยทำงานที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้านั้นล้วนเริ่มต้นมีอาการ Monday Blues มาก่อน

ดังนั้นถ้าใครที่ขืนปล่อยความรู้สึกเกลียดหรือเบื่อหน่ายวันจันทร์ (Monday Blues) ให้อยู่ต่อไป ก็อาจไม่ใช่ผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจของเราแน่ ๆ รวมถึงการทำงานในชีวิตประจำวันด้วย แต่ก็ไม่ใช่ว่าเมื่อเกิดอาการ Monday Blue แล้วเราจะต้องทนอยู่กับมันไปตลอด เพราะถ้าคุณได้ลองปรับเปลี่ยนแนวคิด เข้าใจปัญหาจริง ๆ ที่เกิดขึ้น ก็จะช่วยให้คุณขจัดอาการของ Monday Blues ไปได้

มนุษย์ออฟฟิศควรรู้! 5 วิธีรับมืออาการ “เกลียดวันจันทร์”

เพราะการยอมแพ้หรือลาออกเมื่อเรากำลังประสบอาการ Monday Blues อาจไม่ใช่ทางแก้ไขปัญหาที่ดีที่สุด ในหัวข้อนี้เราเลยจะมาแนะนำ 5 แนวคิดในการเปลี่ยน Mindset ผ่านการเข้าใจถึงรากของปัญหาและแก้ไขจากปัญหานั้น ให้คุณบอกลาอาการ Monday Blues ไปได้ภายใน 1 เดือน ดังนี้

1. ลองมองหาเครื่องมือช่วยจัดระเบียบการทำงาน

อาการ Monday Blues หรือความรู้สึกเกลียดวันจันทร์ที่คุณกำลังเผชิญอยู่นั้น เชื่อว่าต้นกำเนิดของอาการนี้ล้วนมาจากความรู้สึกเชิงลบที่เกิดขึ้นในการทำงาน โดยเฉพาะ “ภาระงานที่เราต้องแบกรับเยอะเกินไป” จนเราจะมีความรู้สึกว่าวันจันทร์คือวันของการที่เราจะต้องมาเริ่มทำงานหนักเป็นวันแรกของสัปดาห์ (หรืออาจจะต้องเคลียร์ของวันเสาร์-อาทิตย์ด้วย) เปรียบเหมือนวันที่มีงานเยอะที่สุด กองงานต่าง ๆ มากมายที่รอเราให้เราไปจัดการ ทำยังไงก็เสร็จไม่ทัน เพียงแค่คิดก็ไม่อยากให้วันจันทร์มาถึงแล้ว 

แต่ความเป็นจริง วันจันทร์ อาจไม่ใช่วันที่งานเยอะที่สุดก็ได้ หากคุณได้มีการวางแผนการทำงานของสัปดาห์ต่อไป ในทุก ๆ เย็นวันศุกร์ (แนะนำให้คุณวางแผนการทำงานให้เสร็จภายในวันศุกร์เย็นเพราะวันเสาร์-อาทิตย์คุณจะได้มีเวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่) 

โดยในการวางแผนการทำงานนั้น วิธีแบบง่าย ๆ ก็เหมือนกับการจด To-Do List ว่าในแต่ละวันของสัปดาห์หน้าเราจะต้องเคลียร์าน Task อะไรให้เสร็จ, งานแต่ละชิ้นนั้น Deadline เร่งด่วนเพียงใดและเราต้องเริ่มทำ Task ไหนก่อนเป็นอันดับแรก (เรียงลำดับตามความสำคัญ+Deadline)

ซึ่งในการเริ่มวางแผนการทำงานในแต่ละสัปดาห์ (หรือแต่ละวัน) นั้นจริง ๆ แล้วคุณสามารถใช้เครื่องมือแบบออฟไลน์ทั่วไป เช่น สมุดแพลนเนอร์, สมุดโน๊ตธรรมดาที่ใช้จดบันทึก แต่ต้องยอมรับว่าประสิทธิภาพของการใช้เพียงแค่สมุดจดบันทึกอาจไม่ครบครันและเอื้อต่อการจัดการงานในแต่ละวันมากเท่าที่ควร

2. ให้ความสำคัญกับ Work Life Balance

หลังจากที่คุณเริ่มวางแผน จัดระเบียบการทำงานให้เสร็จตั้งแต่เย็นวันศุกร์ หลังจากนั้นคือวันพักผ่อนของคุณครับ เริ่มต้นใช้วันหยุดเสาร์-อาทิตย์ให้คุ้มค่า พยายามหลีกเลี่ยงการเอางานกลับมาทำที่บ้านในช่วงวันหยุด หรืองดการเช็กอีเมล งดการติดต่อกับลูกค้าในวันหยุด (กรณีที่ไม่เร่งด่วนจริงๆ) เพราะพฤติกรรมแบบนี้จะทำให้คุณไม่สามารถแยกวันทำงานกับวันพักผ่อนออกจากกันได้ ส่งผลให้สมองของคุณจะคิดถึงเรื่องของการทำงานอยู่ตลอดในแต่ละวัน 

และเมื่อเจองานที่ปัญหาหรือข้อผิดพลาด ความเครียดต่าง ๆ ก็จะตามมาเป็นจุดกำเนิดของอาการ Monday Blues อย่างแท้จริง หรือถ้าคุณอยู่ในระดับของ Team Lead (หัวหน้างาน) ก็จะต้องส่งต่องานไปให้ทีมคนอื่น ๆ จัดการต่อซึ่งก็เป็นเหมือนการส่งงานไปให้พวกเขาทำในวันหยุดที่พวกเขาสมควรจะได้พักผ่อนหลังทำงานมาทั้งสัปดาห์ ถึงแม้ว่าตัวคุณจะรับได้กับการทำงานในวันหยุด แต่พนักงานในทีมอาจไม่ได้คิดแบบเดียวกันกับคุณ ซึ่งอาจเป็นจุดเริ่มต้นของการลาออกของทีมก็เป็นได้

ดังนั้นเมื่อถึงวันหยุดหรือวันพักผ่อนจงปล่อยสมองให้ได้พักผ่อนจริง ๆ ใช้เวลาทำในสิ่งที่เป็นความสุขของตัวเอง เช่น ดูซีรีส์, ทำอาหาร, ออกกำลังกาย, เล่นกับสัตว์เลี้ยง หรือไปเที่ยวตามสถานที่ต่าง ๆ เมื่อทั้งร่างกายและสมองคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่แล้ว ก็เหมือนกับการชาร์จพลังงานให้กลับมาเตรียมพร้อมกับการทำงานในวันจันทร์ได้อย่างเต็มที่ แถมคุณอาจทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย

3. แบ่งเวลาให้สมองได้พักผ่อนในแต่ละวันทำงาน

เมื่อวันจันทร์เดินทางมาถึงหลังจากที่คุณได้พักผ่อนมาอย่างเต็มที่ในวันหยุดรวมถึงมีการจัดระเบียบการทำงานอย่างเป็นระบบแล้ว คุณก็จะพร้อมต่อการทำงานในวันจันทร์รวมถึงวันอื่น ๆ ในสัปดาห์ ซึ่งในแต่ละวันทำงานที่ว่านั้น คุณต้องอย่าลืมแบ่งเวลางานในแต่ละวัน เพื่อพักผ่อนสมองด้วย

แม้หลายคนอาจมีความเชื่อว่า ถ้าต้องการสร้างงานที่มีผลลัพธ์ที่ดี ก็ต้องใช้เวลางานให้มากขึ้น ความจริงในการทำงานสมัยใหม่ ไม่ได้มองกันแค่ตรงนี้เสมอไป แต่การทำงานสมัยใหม่จะเชื่อว่า ถ้าต้องการสร้างงานที่มีผลลัพธ์ที่ดี ก็ต้องเกิดมาจากความคิดสร้างสรรค์ที่ดี ซึ่ง “ความคิดสร้างสรรค์ที่ดี” นั้นก็จะต้องเกิดมาจากการที่ตัวเราเองได้เวลาในการพักผ่อนสมองระหว่างวันทำงานไม่ว่าจะทำงานที่ออฟฟิศหรือ Work From Home ก็ตาม

โดยคุณอาจจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ในทุก ๆ 2 ชั่วโมงของวันทำงานในการแยกตัวออกมานั่งพักผ่อนที่มุมนั่งเล่นประจำออฟฟิศ, ลองเดินลงไปซื้อกาแฟที่ชั้นล่างของตึกที่ทำงาน, นั่งพักสายตาที่โต๊ะทำงานของคุณเอง (หรือมุมอื่น ๆ ในบ้านกรณีที่คุณ Work From Home) และอื่น ๆ 

การทำแบบนี้จะช่วยให้หัวสมองของคุณพักเบรคจากเรื่องงานเครียด ๆ ได้ลองคิดสิ่งอื่นที่นอกเหนือจากการทำงาน ซึ่งจะเป็จุดกำเนิดของไอเดีย ความคิดสร้างสรรค์ล้ำๆ ที่จะช่วยมาต่อยอดในการทำงานของคุณได้ หรือถ้าใครที่ไม่สะดวกจะทำตามวิธีที่เราได้แนะนำไป เพราะออฟฟิศแต่ละที่ก็อาจมีกฏระเบียบที่แตกต่างกันออกไป 

ในกรณีดังกล่าวคุณก็สามารถลองใช้วิธีที่เรียกว่า Pomodoro หรือเทคนิคการจัดเวลาทำงานอย่างชาญฉลาด ที่เปรียบเหมือนการซอยเวลาพักและเวลาทำงานออกเป็นช่วงย่อย ๆ หลาย ๆ ช่วง มี 5 ขั้นตอนดังนี้

1. เริ่มแพลนงานที่คุณต้องการทำให้เสร็จหรือ Task ที่คุณต้องทำในวัน/ครึ่งวันนี้

2. ทำการตั้งนาฬิกาจับเวลาไว้ที่ 25 นาที

3. โฟกัสกับงาน 100% ทำงานจนกว่านาฬิกาที่จับเวลาไว้จะดัง

4. นั่งพัก 5 นาที (ทำกิจกรรมอะไรก็ได้ในช่วงพัก)

5. ทุก ๆ 4 รอบของการทำงาน ให้คุณเพิ่มเวลาพักนานขึ้น เป็นประมาณ 15-30 นาที

ซึ่งเทคนิคเหล่านี้ สามารถช่วยทำให้คุณสามารถจัดสรรเวลาพักและเวลาทำงานได้อย่างลงตัว โดยที่การทำงานในภาพรวมไม่เสียหายและคุณยังได้เวลาในการพักผ่อนสมอง ผ่อนคลายไม่ให้ความคิดของคุณโฟกัสอยู่แต่กับงานมากจนเกินไป ซึ่งก็ถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการ Monday Blues ได้

4. เปลี่ยนพฤติกรรมระหว่างการทำงาน

เพราะบางทีอาการ Monday Blues ที่เกิดขึ้นกับตัวคุณส่วนหนึ่งแม้อาจจะเกิดขึ้นจากภาระงานที่มากขึ้นในแต่ละวัน เจอแต่เรื่องวุ่น ๆ ชวนให้หัวร้อน หรือบางคนก็รู้สึกว่าทุกวันที่เข้ามาทำงานก็จะรู้สึกโดนดูดพลังงานไป จนเกิดความรู้สึกท้อแท้ และตามมาด้วยอาการ Monday Blues ในที่สุด

ซึ่งส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณเกิดอาการ Monday Blues ได้ง่ายขึ้นอาจเกิดจากการที่คุณมีความรู้สึกเชิงลบจากการใช้ชีวิตมากเกินไป นำมาซึ่งความรู้สึกแย่ ๆ เหล่านั้นมาปะปนกับที่ทำงาน จนเป็นบ่อเกิดของอาการเบื่อหน่ายกับการทำงาน ดังนั้นทางแก้ของปัญหานี้ก็ไม่มีอะไรที่ซับซ้อนนั่นก็คือการเริ่มเปลี่ยน Mindset ของตัวเอง ให้เปิดรับพลังงานบวกเพิ่มมากขึ้น

เช่นจากปกติในเวลาทำงาน คุณอาจโฟกัสกับการทำงานมากเกินไป ไม่เปิดเพลง ไม่มีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานคนใด ซึ่งทำให้คุณเกิดความรู้สึกเหมือนว่ากำลังทำงานอยู่คนเดียว ส่วนนี้แนะนำให้คุณลองเปลี่ยนพฤติกรรมระหว่างการทำงาน เช่น อาจจะเปิดเพลงคลอ ๆ ในหูฟังเบา ๆ ,ลองเปิด Podcast ที่เราชื่นชอบระหว่างทำงาน หรือในช่วงเวลาที่พักเบรคสั้น ๆ จากช่วงทำงานก็ลองหันหน้าไปคุยกับเพื่อนร่วมงานคนอื่นที่นั่งอยู่ใกล้เคียง เพื่อสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อนร่วมงาน และผ่อนคลายจากความเครียดในการทำงานได้ด้วยนะ

การทำกิจกรรมอะไรแบบนี้จะช่วยทำให้คุณลดความเครียดสะสมจากการทำงาน อันเป็นต้นกำเนิดขอวการ Monday Blues ลงไปได้ อีกทั้งยังเป็นการเข้าสังคมในที่ทำงานของคุณ ให้คุณไม่รู้สึกโดดเดี่ยวในการทำงานอีกด้วย

5. ให้รางวัลตัวเองเมื่อวันจันทร์มาถึง เปลี่ยนให้วันจันทร์เป็นวันแห่งความสุข

อีกหนึ่งวิธีที่เราอยากแนะนำเพื่อทำให้คุณไม่กลัวกับการมาถึงของวันจันทร์ คือการเปลี่ยนให้วันจันทร์เป็นวันที่คุณรอคอยแทน ด้วยการให้รางวัลตัวเองในทุกวันจันทร์! 

เป็นเหมือนการสร้างแรงจูงใจให้คุณเฝ้ารอการมาถึงของวันจันทร์ และทำให้คุณมีความกระตือรือร้นที่จะทำงานในวันนั้นให้เสร็จมากยิ่งขึ้น เมื่อถึงเวลาเลิกงานคุณก็จะได้พบกับของรางวัลต่าง ๆ ที่คุณจะมอบให้ตัวเอง เช่น คุณอาจจะลองให้รางวัลตัวเองด้วยขนม, กาแฟแก้วโปรด นัดเพื่อนมากินบุฟเฟต์อร่อย ๆ สักมื้อ ไปเดินเล่นช้อปปิ้งซื้อของเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้ตัวเอง หรือเป็นวันออกกำลังกาย เล่นฟิตเนส โยคะ หลังเลิกงาน ก็เป็นไอเดียที่น่าสนใจแถมยังได้สุขภาพด้วย

หรืออาจไม่จำเป็นต้องใช้เงินแก้ปัญหาเสมอไปก็ได้นะครับ เมื่อถึงเช้าวันจันทร์คุณอาจจะแต่งตัวด้วยเสื้อผ้าชุดโปรดหรือชุดที่เพิ่งซื้อมาก็ได้ เพื่อเป็นการเพิ่มความมั่นใจกับตัวเองในการออกมาทำงานด้วย ซึ่งจะทำให้คุณมีความคิดเชิงบวกที่อยากจะออกมาทำงานมากขึ้นในแต่ละวัน วิธีนี้จะช่วยเปลี่ยนความคิดในการมาถึงของวันจันทร์ ให้มีความสุขขึ้นจากแต่ก่อนได้ครับ (ผมเองก็เคยใช้วิธีนี้อยู่พักหนึ่ง) 

สรุปทั้งหมด

อย่างไรก็ตามวิธีทั้ง 5 ที่เราได้แนะนำคุณไปในบทความนี้ ความสำคัญไม่ได้อยู่ตรงที่คุณได้ทำตามวิธีของเราทั้งหมดหรือเปล่า แต่อันดับแรกคือการที่คุณเริ่มสำรวจปัจจัยต่าง ๆ ที่อาจจะเป็นปัญหาในการทำงานของคุณ ลองสำรวจว่าปัญหานั้นต้นเหตุจริงนั้นเกิดมาจากอะไร และแก้ปัญหาด้วยความคิดเชิงบวกอยู่เสมอ

เพราะเราเชื่อว่าการที่คุณได้รับรู้ รับมือและเข้าใจกับปัญหาที่เกิดขึ้นตั้งแต่ต้นก็จะช่วยให้คุณห่างไกลจากอาการ Monday Blues และเปลี่ยนตัวคุณให้เป็นคนใหม่ที่รักในการพัฒนาตัวเอง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมความคิดสร้างสรรค์ในการทำงานแต่ละวันอย่างเต็มเปี่ยมแน่นอน

Credit : Growth Master