ไลฟ์สไตล์
10 เมนูอาหารเย็นลดน้ำหนัก อิ่มได้ไม่กลัวอ้วน
พ.ย.
1.ส้มตำ
ส้มตำ 1 จาน ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี ถือว่าเป็นอาหารที่แคลน้องทีเดียว อีกทั้งยังมีส่วนประกอบเป็นผักเป็นส่วนใหญ่ แต่ทุกคนรู้มั้ยคะว่าในส้มตำนั้นประกอบไปด้วยโซเดียมจำนวนมาก ทั้งจากน้ำปลา ปูดอง หรือแม้แต่ปลาร้าก็เป็นสาเหตุหนึ่งของการบวมเค็ม หากเราอยากที่จะลดปริมาณแคลให้ต่ำลงกว่านี้ สามารถที่จะลดการใส่ปู งดถั่วลิสง ละเครื่องปรุงต่างๆก็จะสามารถทานส้มตำที่เฮลตี้ได้มากขึ้น
2.สุกี้น้ำ
สุกี้น้ำ 1 ชาม ให้พลังงานประมาณ 221เป็นปริมาณแคลที่ไม่เยอะจนเกินไปของมื้ออาหาร แต่เราสามารถที่จะลดปริมาณแคลอรี่ได้มากขึ้นอีกด้วยการเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์จากเนื้อหมู ให้กลายเป็นเนื้อไก่แทนแต่ต้องห้ามติดหนังและอย่าใส่น้ำจิ้มเยอะจนเกินไป รวมถึงงดการกินน้ำซุปในปริมาณที่มากเพราะในน้ำซุปเป็นแหล่งที่รวมโซเดียมกับไขมันไว้มากทำให้เมื่อเราทางเข้าไปนั้นมีอาการบวมน้ำนั่นเอง
3. น้ำพริกปลาทู
เมนูนี้ให้พลังงานประมาณ 77 กิโลแคลอรี อีกทั้งเป็นอาหารที่ทำจากปลาซึ่งย่อยง่ายเป็นโปรตีนดีรวมถึงยังทางคู่กับผักที่มีไฟเบอร์ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายรับรองว่าทานเมนูนี้ไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น แต่เราก็ต้องทานคู่กับข้าวสวยในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเราสามารถกินคู่กับข้าวสวย 1 ทัพพี (80 กิโลแคลอรี) หรือเลือกกินคู่กับไข่ต้ม 1 ฟอง (75-80 กิโลแคลรี) ก็สารมารถเลือกทานได้ไม่อ้วนแน่นอน
4. ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง
ไข่ตุ๋นทรงเครื่องถ้วยนี้ ให้พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับปริมาณเครื่องที่ใส่ นอกจากจะใส่ไข่ไก่ 1 ฟอง (75-80 กิโลแคลอรี) เรายังสามารถใส่เครื่องอื่นๆลงไปในไข่ตุ๋นของเราให้มีคุณค่าทางอาหารเพิ่มได้มากขึ้นไปอีก เช่นการใส่ ผักอย่างแครอท ต้นหอม ฟังทอง หรือจะใส่โปรตีนเพิ่มเติมเช่นหมูสับไก่สับ ก็สามารถใส่ได้ตามแล้วแต่ที่เราต้องการ ซึ่งเมนูนี้เป็นเมนูสุขภาพที่เต็มไปด้วยแร่ธาตุและโปรตีนที่ดี มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย มีธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโลหิตจาง มีแคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน นอกจากนี้ในไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 บี 2 และบี 6 ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง มีโฟเลต วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และเลซิติน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อระบบการทำงานของร่างกาย อีกทั้งยังมีไขมันน้อยเพราะเป็นการปรุงอาหารผ่านไอน้ำซึ่งไม่มีน้ำมัน ทำให้เมนูนี้ดีต่อสุขภาพมากๆ
5. ปลาเผา
ปลาเผาให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี เมนูนี้เป็นเมนูที่หาซื้อสะดวกและอร่อยมากๆ ปลาเป็นโปรตีนดีอีกทั้งยังย่อยง่าย ปรุงรสด้วยเกลือที่เคลือบอยู่ด้านนอก เวลาทานต้องลอกหนังออกเพื่อไม่ให้ปริมาณโซเดี่ยมมากจนเกินไปสามารถกินหมี่ลวก หรือเส้นขนมจีนที่แถมมากับชุดปลาเผาได้นิดหน่อย แต่ผักสดสามารถทานได้ไม่จำกัด เพราะผักนั้นมีกากใยที่จะช่วยในการขับถ่าย อีกทั้งยังมีสารอาหารมากและอย่าจิ้มน้ำจิ้มเยอะนะคะ
6. ต้มยำทะเลน้ำใส
ต้มยำทะเลน้ำใส อาหารให้พลังงานต่ำ ประมาณ 170 กิโลแคลอรี มีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระจากเครื่องต้มยำและอาหารทะเล แม้อาหารทะเลจะมีแคลไม่มากนักแต่ก็มีคอลเรสเตอรอลที่สูง เมื่อทานในปริมาณที่มากก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ดังนั้นเราสารถเปลี่ยนโปรตีนในต้มยำจากอาหารทะเลเป็นปลาแล้วเพื่อพวกเห็ดเข้าไปก็จะทำให้ดีต่อสขภาพและไม่อ้วนอีกด้วย แต่อย่าซดน้ำซุปมากจนเกินไปเพราะในน้ำซุปนั้นมีโซเดียมสูงอาจทำให้เรามีอาหารบวมน้ได้
7. ยำวุ้นเส้น
ยำวุ้นเส้นจานนี้ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี สามารถกินแทนข้าวได้เพราะวุ้นเส้นเป็นคาร์โบใฮเดรทที่ย่อยง่ายกว่าและมีแคลน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรทแบบอื่น ผู้ที่สนใจลดน้ำหนักสามารถเลือกทานวุ้นเส้นแทนเส้นแบบอื่นได้ และยังสามารถเสริมผักสดเพิ่มไฟเบอร์ได้ เช่น ขึ้นฉ่าย แครอท หัวหอมใหญ่ แต่ต้องระวังเรื่องเครื่องปรุงของยำ ที่ใส้ทั้งน้ำตาล น้ำปลา และผงชูรส หากลดทอนได้ กินแบบรสชาติกลาง ๆ ไม่จัดเกินไป ก็จะดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักมากขึ้น
8. แกงส้มผักรวม
เมนูนี้ให้พลังงานประมาณ 124 กิโลแคลอรี ซึ่งนอกจากจะเป็นอาหารแคลต่ำแล้ว ก็ยังเป็นอาหารแคลเซียมสูงด้วย เพราะมีสารพัดผักที่อยู่ในอาหารจานนนี้ ทั้งผักกระเฉด ดอกแค ที่เป็นผักแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน มีเส้นใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย อีกทั้งถ้าเราทำอารเองเราสามารถใส่ผักอื่นที่เราชอบลงไปได้อีก ทั้งหัวไชเท้า ผักกาดขาว ฯลฯ ส่วนเครื่องแกงก็ยังอุดมไปด้วยพริกแห้ง หอมแดง ที่มีสรรพคุณช่วยขับลม และถ้าใส่ปลาหรือกุ้งเพิ่มไปสักนิดก็จะได้โปรตีนและวิตามินเพิ่มอีก
9. ไก่ย่าง
อกไก่เป็นพันธมิตรที่ดีของคนลดน้ำหนัก เพราะไก่มีไขมันต่ำ โปรตีนสูง อย่างอกไก่ย่างลอกหนัง หรือสะโพกไก่ย่างลอกหนัง 1 ชิ้น จะให้พลังงานเพียง 160 กิโลแคลอรี สามารถกินผักสดแกล้มได้ เป็นอีกหนึ่งเมนูที่อิ่มเบา ๆ แต่อัดแน่นไปด้วยคุณภาพเพราะเนื้อไก่มีโปรตีนสูง เมื่อทานในปริมาณที่เหมาะสมก็จะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อให้เราเพิ่มขึ้น แต่หากใครอยากให้เป็นมื้ออาหารที่คลีนขึ้นอาจจะเปลี่ยนจากไก่ย่างเป็นไก่ต้มก็ได้เช่นกัน
10. สลัดผักสด
สลัดผักสด 1 ถ้วยตวง ให้พลังงานประมาณ 110 กิโลแคล เป็นเมนูที่ได้ไฟเบอร์ และวิตามินหลายตัว เรามาสามารถเลือกทานสลัดผักเป็นมื้อเย็นได้เพราะเป็นอาหารที่ไม่หนักจนเกินไป ย่อยง่าย แถมพอตื่นเช้าเราก็จะขับถ่ายได้คล่องอีกด้วย แต่เราสามารถเพิ่มคุณค่าทางอาหารหรือเพิ่มความอยู่ท้องได้ดดยการเติมอกไก่ฉีก หรือไข่ต้มเพิ่มไปได้นิดหน่อย แต่อย่าใส่น้ำสลัดเยอะเกินไปเพราะมีโซเดียวและน้ำมันเป็นส่วนประกอบ
ข้อมูลาก : kapook.com
