ออฟฟิศซินโดรมเรียกได้ว่าเป็นอาการยอดฮิตของเหล่าวัยทำงาน โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานทั้งวัน ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ มีอาการปวดตึง ซึ่งทำให้เหล่าวัยทำงานทั้งทรมานกายและทรมานใจใช่ไหมล่ะคะ แต่ออฟฟิศซินโดรมเป็นสิ่งที่ป้องกันได้ง่าย ๆ ด้วยท่าบริหารแก้อาการออฟฟิศซินโดรม ที่เรารวบรวมมาฝากทุกคนกันค่ะ ชาวออฟฟิศห้ามพลาดบทความนี้เลย!!

ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร?

ออฟฟิศซินโดรม เป็นภาวะที่พบบ่อยในชีวิตประจำวันของคนที่ทำงานออฟฟิศหรือทำงานที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ ซึ่งอาการนี้มักเกิดจากการนั่งทำงานนาน ๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ในร่างกายถูกใช้งานมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการตึง ปวด และอักเสบในบริเวณต่าง ๆ เช่น คอ บ่า ไหล่ หลัง แขน ข้อมือ และสะโพกนั่นเองค่ะ

สาเหตุของออฟฟิศซินโดรม

• สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น โต๊ะทำงานอยู่ในระดับที่ไม่พอดี เก้าอี้ไม่มีพนักพิง

• การนั่งทำงานในท่าที่ไม่ถูกต้อง เช่น นั่งหลังค่อม หลังงอ หรือนั่งนาน ๆ โดยไม่ขยับตัว ทำให้กล้ามเนื้อหลายพื้นที่มีการใช้งานมากเกินไป

อาการที่พบบ่อยเมื่อเป็นออฟฟิศซินโดรม

• ปวดกล้ามเนื้อ : มีอาการปวดกล้ามเนื้อที่คอ ไหล่ หลัง แขน ข้อมือ และสะโพก โดยมักเกิดจากการใช้งานมากเกินไปหรือในท่าที่ไม่ถูกต้อง

• ปวดศีรษะและไมเกรน : การนั่งทำงานนาน ๆ อาจส่งผลให้เกิดปวดศีรษะและไมเกรน เนื่องจากการทำงานที่ต้องมองหน้าจอนาน ๆ

• ปวดหลัง : มีอาการปวดบริเวณหลังเรื้อรัง เนื่องจากการนั่งทำงานที่ไม่ถูกต้อง

• ปวดตึงที่ขา : มีอาการปวดตึงหรือเหน็บชาจากการนั่งนาน ๆ และเลือดไหลเวียนผิดปกติ

• ปวดตา ตาพร่า : มีอาการปวดตาและตาพร่า เนื่องจากการมองหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน

• มือชา นิ้วล็อก ปวดข้อมือ : มีอาการมือชา นิ้วล็อก และปวดข้อมือ เนื่องจากการใช้เมาส์และคีย์บอร์ดนาน

วิธีป้องกันและรักษาออฟฟิศซินโดรม

• ปรับแต่งสภาพแวดล้อมที่ทำงาน: ปรับแต่งโต๊ะทำงานและเก้าอี้ให้เหมาะสม มีแสงสว่างที่เพียงพอ และใช้อุปกรณ์ที่สามารถปรับได้ตามต้องการ

• แก้ไขท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง : ให้นั่งท่าที่ถูกต้อง โดยรักษาท่านั่งตรง หลังตรง

• พักเบรก : พักผ่อนระหว่างทำงานบ่อย ๆ ทำการยืดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในระหว่างวัน สม่ำเสมอ และไม่ควรนั่งทำงานนานเกินไปโดยไม่มีการเปลี่ยนท่าทาง

• ออกกำลังกาย : การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม โดยเฉพาะการทำโยคะที่เน้นท่าทางการยืดเหยียด

• การพักจากการใช้คอมพิวเตอร์ : ทำการพักผ่อนตาอย่างน้อยทุก 1-2 ชั่วโมง

• การใช้เครื่องมือที่ให้การสนับสนุน: การใช้เครื่องมือที่สามารถสนับสนุนการทำงานได้ เช่น เม้าส์และคีย์บอร์ดที่ทำงานได้สะดวก

มัดรวม 8 ท่าขยับร่างกายง่าย ๆ ห่างไกลออฟฟิศซินโดรม

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นคอ

เริ่มจากการเอียงคอไปด้านซ้ายหรือด้านขวา จากนั้นใช้มืออีกข้างช่วยในการยืด โดยการจับบริเวณศีรษะแล้วค่อยๆ กดน้ำหนัก ดึงยืดค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับข้าง 2-3 รอบ เพื่อลดอาการปวดตึงต้นคอ

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน

ยืดแขนทั้งสองข้างให้ตรงและประสานไว้เหนือหัว ด้วยการจับบริเวณแขนแล้วค่อย ๆ ยกขึ้นมายืด ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที แล้วสลับดึงแขนกลับมายืดที่ด้านหน้า ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

3. ท่ายืดแขนและไหล่

ยืดแขนข้างซ้ายไปทางฝั่งข้างขวา แล้วใช้แขนขวาพับขึ้นมาหาตัวเพื่อล็อกแขนข้างซ้ายไว้ในลักษณะเครื่องหมายบวก ดึงยืดเส้นบริเวณหัวไหล่ ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที แล้วสลับดึงแขนกลับมายืดที่ด้านหน้า ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและเอว

ยกแขนขวาขึ้นมาวางทับเหนือศีรษฐ โดยให้แขนแนบไปกับใบหู แล้วเอนตัวมาด้านหน้า ค้างไว้ในลักษณะเครื่องหมายบวก นับ 10-15 วินาที และสลับด้าน ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและสีข้าง

ยกแขนขวาขึ้นมาวางทับเหนือศีรษฐ แล้วเอนตัวมาด้านหน้า จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านซ้าย ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วสลับเป็นด้านขวา ทำเช่นเดียวกันกับข้างซ้าย ทำซ้ำอีก 1-2 รอบ

6. ท่าบริหารข้อมือ

ดันมือทั้ง 2 ข้างเข้าหากันในท่าพนมมืออยู่ระหว่างอก กางข้อศอกทั้ง 2 ข้างออกด้านข้าง ให้แขนอยู่ในแนวราบค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วคลายออก หลังจากนั้นทำซ้ำอีกประมาณ 2-3 รอบ

7. ท่าบริหารนิ้ว และฝ่ามือ

กำมือทั้ง 2 ข้างให้แน่น ค้างไว้นับ 1-5 จากนั้นจึงค่อยๆ คลายออก เหยียดและกางนิ้วออกให้มากที่สุด ค้างไว้ นับ 1-5 แล้วกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำซ้ำอีกประมาณ 2 – 3 รอบ

8. ท่าบริหารบริเวณช่วงสะโพก

นั่งบนเก้าอี้แล้วยกเท้าซ้ายขึ้นมาวางทับเหนือเข่าขวา แล้วเอนตัวมาด้านหน้า ค้างไว้นับ 1-5 จากนั้นจึงสลับมาทำด้านขวา ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งมักไปกดทับเส้นประสาททำให้รู้สึกปวดสะโพก ชาลงขาและเท้าได้